Quando as laranjas são douradas, os rostos dos médicos empalidecem.
- provérbio japonês
Uma maçã por dia mantém o médico longe.
Provérbio inglês
Há uma razão pela qual nos dizem para comer mais frutas. Estudo após estudo mostrou que as maçãs mantêm o médico afastado - assim como laranjas, melões, bagas, kiwis e praticamente todas as outras frutas. De fato, a fruta - idealmente, quatro a cinco porções por dia - pode ser o melhor remédio que o dinheiro pode comprar.
Fruta e saúde
Geralmente, o fruto é considerado o produto comestível de uma planta ou árvore que inclui a semente e seu envelope. Além de doces e saborosas, as frutas são embaladas com substâncias que melhoram a saúde. Mais do que qualquer outro grupo de alimentos, as frutas oferecem um pacote denso de nutrientes com poucas calorias e praticamente sem gordura. A porção média de frutas possui apenas 60 calorias, e a maioria das frutas contém menos de 1% de gordura. (Abacates, com 30 gramas de gordura em uma fruta de tamanho médio, são uma exceção notável.)
O teor de água da maioria das frutas (superior a 70%) as torna suculentas e refrescantes; o açúcar natural da fruta, a frutose, confere a esses alimentos de baixa caloria um grau de doçura que a maioria de nós deseja. Frutas, que são tipicamente ricas em carboidratos (embora isso varie com o tipo de fruta e sua maturidade), são excelentes fontes de vitamina C ou ácido ascórbico. De fato, as frutas cítricas são as fontes mais conhecidas de vitamina C, mas existem muitas outras boas fontes, incluindo kiwis, mamão e morangos. Outros micronutrientes importantes encontrados em abundância nas frutas são o beta-caroteno (substância química que se converte em vitamina A no organismo), ácido fólico, vitamina E, potássio e magnésio. Cada um desses nutrientes desempenha um papel crítico na promoção da saúde e na prevenção de doenças.
As frutas também contêm quantidades substanciais de fibras e fitoquímicos, dois importantes fatores alimentares não nutritivos. A fibra melhora o processo digestivo, estimula os movimentos intestinais, diminui o colesterol e tem uma influência positiva nos níveis de açúcar no sangue. Foi demonstrado que os fitoquímicos (fito vem da palavra grega para "planta") influenciam a bioquímica do corpo de várias maneiras sutis, mas protetoras da saúde. Na corrida para encontrar maneiras de reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer, as fibras e os fitoquímicos estão recebendo grande atenção da pesquisa.
Frutas e doenças
Considerando tais benefícios óbvios à saúde, não é de admirar que o Departamento de Agricultura dos EUA recomende que comamos duas a quatro porções de frutas por dia ou que o Instituto Nacional do Câncer tenha recomendado pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. A lista de doenças contra as quais as frutas oferecem alguma proteção é impressionante.
Câncer
Uma análise de 156 estudos dietéticos publicados no Journal of the American Dietetic Association em 1996 descobriu que o consumo de frutas oferece proteção significativa contra muitos tipos de câncer. De fato, as pessoas que comem mais frutas têm cerca de metade do risco de contrair câncer daqueles que comem poucas frutas. A alta ingestão de frutas está associada a um risco reduzido de câncer de pulmão. Os comedores de frutas também podem ser melhor protegidos contra o câncer de estômago do que os que não comem frutas. Contra o câncer de mama, que atinge uma em cada nove mulheres, os dados mostram claramente que o alto consumo de frutas é protetor. Um estudo com 2.400 mulheres gregas mostrou que aquelas com maior ingestão de frutas (seis porções por dia) tinham um risco 35% menor de desenvolver câncer de mama do que as mulheres que comiam menos frutas (menos de duas porções por dia).
As frutas cítricas, em particular, têm demonstrado consistentemente proteção contra câncer de estômago, mama, esôfago, boca e faringe. A vitamina C pode ajudar a prevenir o câncer por sua capacidade de eliminar nitritos, substâncias químicas comumente usadas como agentes de cura em carnes que se combinam com aminas para formar nitrosamina, uma substância potencialmente cancerígena. Uma das funções bem estabelecidas da vitamina C é a síntese de colágeno. O colágeno é uma proteína fibrosa insolúvel que é o principal constituinte do tecido conjuntivo e também é encontrada nos ossos. Ao promover a síntese de colágeno, a vitamina C pode impedir a formação e o crescimento de tumores.
Doença cardiovascular
Pessoas com altos níveis de carotenóides no sangue têm um risco reduzido de doenças cardíacas. O risco de doença cardíaca diminui com o aumento do consumo de vitamina C, carotenóides e frutas cítricas. Um estudo mostrou que homens com baixa ingestão de vitamina C e beta-caroteno eram duas a quatro vezes mais propensos a desenvolver doenças cardiovasculares e derrames do que aqueles cujo consumo de antioxidantes de frutas e vegetais era adequado. As antocianinas - pigmentos vermelho-alaranjado, vermelho e azul solúveis em água encontrados em muitas frutas, como morangos, cerejas, cranberries, framboesas, mirtilos, uvas e groselhas - inibem a síntese de colesterol e, assim, protegem contra doenças cardiovasculares.
Hipertensão
O potássio e o magnésio encontrados nos frutos foram creditados por terem potenciais efeitos redutores da pressão arterial. Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine mostrou que comer os alimentos certos facilita a hipertensão tão eficientemente quanto os medicamentos. Este ensaio clínico, no qual os indivíduos ingeriram pelo menos 10 porções de frutas e vegetais por dia, forneceu evidências de que as pessoas que consomem uma dieta contendo mais frutas, vegetais e laticínios com pouca gordura e menos gordura saturada são capazes de baixar significativamente a pressão arterial dentro de duas semanas (sem o uso de medicamentos para baixar a pressão arterial).
Diabetes
As pessoas costumam pensar que, como as pessoas com diabetes têm problemas para controlar o açúcar no sangue, não devem comer frutas, uma fonte de açúcar. Isso está totalmente errado. Os açúcares naturais das frutas e sucos de frutas aumentam os níveis de açúcar no sangue menos do que muitos alimentos refinados e ricos em carboidratos. O consumo de frutose por pessoas com diabetes tipo 2 (não insulino-dependente) resulta em controle metabólico aprimorado ou inalterado do açúcar no sangue. A combinação de frutose, um açúcar que é metabolizado lentamente, e pectina, que retarda a digestão e absorção de alimentos, torna a fruta fresca inteira um componente ideal da dieta diabética.
