Condicionamento geral
Muita ênfase foi dada na discussão anterior ao condicionamento aeróbico, porque essa forma de condicionamento é extremamente importante. Note-se, no entanto, que outros tipos de condicionamento também trazem benefícios. Um programa total de exercícios deve incluir exercícios de fortalecimento, para manter a massa corporal e níveis adequados de força para o funcionamento diário, e exercícios de alongamento para manter a mobilidade e a flexibilidade das articulações. O princípio da especificidade descrito acima indica que nenhum exercício provavelmente produzirá o efeito condicionante geral. Em geral, um plano de exercícios deve consistir em aeróbica, exercícios que aumentem a força e resistência de vários grupos musculares esqueléticos e exercícios de flexibilidade para manter uma boa função articular.
sistema respiratório humano: Exercício
Uma das características marcantes do sistema de controle respiratório é que a ventilação aumenta o suficiente para manter a pressão parcial
Diferenças individuais
Os princípios do treinamento físico discutidos acima devem ser vistos como diretrizes gerais. Os indivíduos diferem nas adaptações fisiológicas e psicológicas ao exercício. Duas pessoas que são semelhantes em muitos aspectos e que iniciam o mesmo programa de exercícios podem ter impressões totalmente diferentes. Uma pessoa pode achar que o exercício é muito fácil, enquanto a outra pode acreditar que é muito difícil. Certamente é apropriado que o plano de exercícios seja ajustado para levar em conta preferências. Da mesma forma, alguns indivíduos progridem para níveis de treinamento mais intensos muito mais rapidamente do que outros. Como mencionado anteriormente, o progresso do exercício deve ser ajustado de acordo com a avaliação do próprio exercitante.
Os indivíduos também diferem no tipo de exercício que gostam ou podem tolerar. Correr, por exemplo, não é para todos. Muitas pessoas que não gostam de correr, ou que sofrem lesões, podem encontrar outras atividades satisfatórias, como andar de bicicleta, caminhar, nadar ou participar de um esporte. Muitos tipos de atividades físicas são apropriadas e podem fornecer benefícios fisiológicos e de saúde ao participante. Não existe um melhor exercício. O importante é ser regular na participação no exercício e seguir as diretrizes gerais descritas nesta seção.
Efeitos fisiológicos do exercício
Efeitos neuromusculares
Força e resistência
O exercício adequado aumenta a força e a resistência dos músculos esqueléticos. Aumentos na força muscular estão associados a aumentos na massa muscular; aumentos na resistência muscular estão associados à melhora do fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham. Esses resultados são alcançados pelo treinamento de resistência. Qualquer exercício que faça com que o músculo aumente sua tensão, mesmo que o músculo realmente diminua durante a contração, fornece um estímulo apropriado ao treinamento de força. A resistência pode ser aplicada a um grupo muscular, tentando mover um objeto imóvel, trabalhando um grupo muscular contra outro, levantando pesos pesados ou usando máquinas e dispositivos especiais de treinamento de força. Existe uma grande variedade de equipamentos de treinamento de força que, quando usados adequadamente, podem aumentar a força e a resistência muscular. É possível que alguns equipamentos sejam mais eficientes no desenvolvimento de desempenho máximo, o que é importante para atletas competitivos. Mas para o indivíduo comum, que está treinando para manter um nível aceitável de aptidão muscular, qualquer dispositivo ou programa é provavelmente tão bom quanto outro.
O treinamento de força e resistência é realizado através da realização de várias "repetições" (repetições) de um determinado exercício, passando para outro exercício para um grupo muscular diferente. Os especialistas geralmente recomendam que os praticantes de exercícios escolham uma resistência que seja aproximadamente 65% do máximo que eles podem levantar para esse exercício específico. Essa carga deve permitir a conclusão de 12 repetições desse exercício em 24 a 30 segundos. Cada grupo de oito a 12 repetições é chamado de conjunto, e dois ou três conjuntos de um determinado exercício são recomendados para cada sessão de treinamento. O indivíduo médio deve realizar treinamento de força e resistência dois a três dias por semana. O treinamento com pesos no super circuito refere-se a um programa no qual a corrida ou outros exercícios aeróbicos são realizados entre séries; esse treinamento produz benefícios aeróbicos e de força.
Flexibilidade
Músculos e tendões podem ser alongados para melhorar a flexibilidade (a amplitude de movimento de uma articulação). O treinamento em flexibilidade segue alguns princípios simples. Para melhorar a amplitude de movimento, os músculos e outros tecidos conjuntivos ao redor de uma articulação devem ser alongados. A técnica de alongamento preferida é um aumento lento na amplitude de movimento. O exercitador deve sentir o alongamento muscular, mas não ao ponto da dor. O alongamento deve ser realizado gradualmente, e o corpo deve ser mantido por 10 a 20 segundos na posição esticada e depois gradualmente retornado a uma postura relaxada. Ao esticar cada grupo muscular dessa maneira como parte do programa de fortalecimento e condicionamento, o participante manterá uma boa flexibilidade. Devem ser evitados movimentos de salto ou alongamento explosivos, pois podem resultar em lágrimas nos músculos ou tendões.
Efeitos cardiorrespiratórios
Efeitos cardíacos
O treinamento regular com exercícios aeróbicos afeta diretamente o músculo cardíaco. A massa muscular do ventrículo esquerdo, que é a câmara de bombeamento que circula sangue pelo corpo, aumenta com o treinamento físico. Essa mudança significa que o coração pode bombear mais sangue a cada batida. Em resumo, o coração se torna uma bomba maior, mais forte e mais eficiente, capaz de realizar mais trabalhos com menos esforço.
Efeitos circulatórios
O exercício regular também produz alterações na circulação. Como discutido anteriormente, o treinamento de resistência muscular serve para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham. Esse aumento do fluxo sanguíneo significa que mais oxigênio e combustível podem ser entregues às células musculares. O número de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio no sangue, também aumenta com o treinamento, assim como o volume de sangue. Tomadas em conjunto, essas alterações indicam uma maior capacidade de transportar oxigênio para os músculos que trabalham.
